Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze


Jeśli lubisz jeździć na rowerze, ale nie podoba mi się uczucie w plecach po długiej podróży, trzeba dowiedzieć się, co może powodować ból pleców. Ból pleców od rowerowej jest zwykle spowodowane przez niewygodnej pozycji siedzącej, nieprawidłowej postawy, słabe mięśnie kory lub brak elastyczności w plecy. W tym artykule dowiesz się, jak rozwiązać te problemy i jeździć na rowerze bez bólu.

Kroki


Metoda 1 z 4: Wybierz "rower bez bólu"


    Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze
  1. Źle rower rozmiar może powodować bóle pleców. Rower powinien dopasować swoje ciało. Niektórzy uważają, że konieczne jest, aby zmierzyć rozmiar roweru, na którym można jeździć wygodnie i kupić takie same, lub ustawić fotel, który jest prawdopodobne, aby pedałować szybciej. Należy zawsze brać pod uwagę potrzeby swojego ciała przy wyborze rozmiaru roweru.
    • Nieodpowiednie rower może cię horbytsya lub rozciągnąć można wyciągnąć na kierownicy, co w końcu prowadzi do bólu pleców.


    • Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze
    • Sprzedam rower, który pasuje do Twoich kwalifikacji. Początkujący muszą rower dla początkujących. Kupując rower przeznaczony dla elity rowerzystów, nie jest zalecane, ponieważ ten rower zwiększy obciążenie organizmu i dokonać ponownie narażone na rozstępy i inne uszkodzenia. Jak wspomniano powyżej, główny nacisk należy położyć na prawidłowe ustawienie roweru od specyfiki jego ciała.
      • Jak dostosować rower do swoich potrzeb można znaleźć poniżej.


      • Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze
      • Upewnij się, że podnośnik jest prawidłowo zainstalowana. Koło trzyma komponent rowerowy dla których rowerzysta trzyma ręce. Koło obraca się koło w lewo lub w prawo. Lokalizacja ręce na kierownicy zależy od poziomu umiejętności i czy zostało rannych
        • Nowi gracze powinni trzymać kierownicę na wysokości siedziska (regulacja wysokości znajduje się poniżej).

        • Ludzie, którzy otrzymali kontuzji pleców, musi mieć także koło na wysokości siedzenia.

        • Profesjonalistów i amatorów wyścigów zwykle trzeba trzymać kierownicę kilka centymetrów poniżej wysokości siedzenia motocykla. To położenie umożliwia szybsze poruszanie. Jednak tułowia może prowadzić do bolesnych pozycjach tylnych i zgodnie z bólem pleców.


        • Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze
        • Musisz ustawić prawidłową wysokość siedziska rowerów. Wysokość siedzenia jest określona przez długość nóg. Trzeba wysokość siedziska jest określona poprzez pomiar położenia stopy, gdy są stopy na pedale. Aby określić wysokość siedziska ::
          • Usiądź na rowerze, stopy powinny być na pedał. Pedał musi być całkowicie usunięte.

          • Gdy stopa jest na pedał, kolana powinny być lekko ugięte.


          • Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze
          • Zmierz odległość pomiędzy siedzeniem i kołem kierownicy. Odległość jest mniejsza niż to konieczne, będzie kompresji kręgosłupa i powodować problemy z kręgosłupem, odległość jest większa niż to konieczne, będzie rozciągnąć mięśnie pleców. Może to być bardzo bolesna dla osób o ograniczonej elastyczności powrotem.
            • Dla idealnej odległości pomiędzy siedzeniem kierowcy i kołem kierownicy, ręce powinny być oparte na kole z lekkim nachyleniu do przodu, łokcie zgięte pod kątem 45 stopni.


            • Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze
            • Kupić amortyzujące akcesoria do rowerów. Więcej równa swojej jazdy, mniej ból pleców. Są to akcesoria, które uczynią twój jazdy gładsza. Akcesoria te obejmują:
              • Amortyzatory rowerowe w kołach przednich i tylnych.

              • Kierownica z powłoką absorpcji szoku.

              • Rękawice.


              Metoda 2 od 4: Zastosowanie prawidłową pozycję

                Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze
              1. Trzymaj dolną nogę pod kątem 90 stopni do górnej nogi. Shin trzeba zginać i tworzą kąt 90 stopni z górną nogą gdy pedał osiąga 12:00 (czyli najdalej od podłogi). Twoje nogi powinny być zgięte pod kątem 20 - 30 stopni, gdy pedały rowerowe są w godzinie 6. (gdy pedał jest najbliżej podłogi).
                • Jeśli skręcanie pedałowania nie zginaj nogi w takich kątów, należy poprawnie zainstalować fotelik (patrz. Metoda 1).


                • Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze
                • Staraj się, aby twoje ramiona lekko ugięte w łokciach. Podczas jazdy na rowerze trzymaj ręce na kierownicy lekko ugięte. Ta pozycja pozwoli górnej części ciała do absorpcji wstrząsów drgań wywołanych przez niebezpieczną jazdę.
                  • Trzymać kierownicę tak, że cała ręka była owinięta wokół kierownicy. Jednak nie należy trzymać zbyt mocno ster, zdobywając powinny być łatwe do płynnie poruszać palcami w razie potrzeby mógł hamulec.

                  • Możesz nosić rękawice do jazdy, tak aby zminimalizować ból w rękach spowodowane przez wstrząsy podczas jazdy po nierównych powierzchniach.


                  • Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze
                  • Nie garb lub zginać ramię. Staraj się trzymać plecy prosto, nie rozwijać się w swoim bólu. W tym przypadku, "prawo" nie oznacza, siedząc na siedzeniu bezpośrednio, co oznacza, że ​​z tyłu powinna być płaska, a ramiona są w prawidłowej pozycji (Nie garb i nie horbytsya).
                    • Choć trzeba mieć plecy prosto, nie należy obniżyć głowę.


                    • Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze
                    • Trochę rozihriytesya i roztyahnitsya Przed dłuższym wyścig rowerów. Do tyłu nie boli, nie nagrzewa się ćwiczenia i rozciąganie. Rozciągania i rozgrzewki pomoże pompować krew do mięśni, więc prawdopodobieństwo uszkodzenia będzie minimalne. Niektóre ćwiczenia na wytrzymałość i elastyczność, są wymienione w dwóch następujących metod.

                    Metoda 3 z 4: Wzmocnienie organizmu

                      Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze
                    1. Prawidłowa pozycja ciała odgrywa kluczową rolę w ochronie ból pleców. Każde naciśnięcie pedału musi spełniać nachylenie bioder. Główne mięśnie muszą zachować równowagę, przeciwstawiając nachylenia biodra i mięśni skurcz. Tak więc, w przypadku dobrze działa po kliknięciu na każdym pedale. Aby uniknąć obrażeń ciała, zwłaszcza z tyłu, należy wzmocnić sprawę.
                      • Ćwiczenia wymienione w tej sekcji są dla organizmu i uniknąć urazów kręgosłupa.


                      • Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze
                      • Aby wzmocnić organizm regularnie robić pompki na łokciach. Ćwiczenie będzie obejmować wszystkie główne mięśnie i poprawić postawę i stabilność kręgosłupa. Aby wykonać to ćwiczenie, położyć na macie lub na dowolnej gładkiej powierzchni, na przykład, dywanie lub trawie.
                        • Połóż się twarzą w dół.

                        • Oprzeć się na powierzchni kolanka, przedramion i nóg i unieś ciało z podłogi. Głowa, ramię ostrze i stawy mięśnie muszą zachować prostą linię poziomą w całym treningu.

                        • Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund. Po 3 obsługuje trzydzieści sekund zrobić przerwę na 1 minutę.


                        • Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze
                        • Spróbuj ściskając stronę, która będzie trenować mięśnie skośne i oprzeć nagłe ruchy skręcające, które mogą wystąpić podczas jazdy na rowerze. Potrzebny będzie płaski i miękkiej powierzchni. Na bocznych pompek:
                          • Połóż się na prawym boku.

                          • Utrzymać się naciskając na powierzchnię prawe przedramię oraz na zewnętrznej stronie prawej stopy. Połóż prawe ramię do góry i wyciągnij ją czuć prawy mięsień skośny.

                          • Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund. Weź trzy wsparcie przez 30 sekund, następnie odpocząć przez 1 minutę. Przejść do lewej strony i powtórzeniu.


                          • Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze
                          • Czy pcha jego biodra, które były zaangażowane w budowę i ud. To ćwiczenie pomoże przygotować powrotem rufowe wymagania rowerowej. To dlatego, że kiedy jesz na rowerze, dużo ruchu bioder, aby ustrzec od upadku. Aby wykonać pchnięcie bioder:
                            • Usiądź na podłodze. Zegnij kolana i umieścić ich szerokość barków.

                            • Rąk i ciała muszą opierając się na krawędzi kanapy i ławy.

                            • Unieś biodra, ściskając pośladki. Stopy powinny być zawsze w kontakcie z podłogą.

                            • Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z 1 minut przerwy między seriami.


                            • Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze
                            • Staraj się wykonywać "kota i wielbłąda". Ćwiczenie "Kot i wielbłąd" pomaga utrzymać ciało elastyczne. Pozwala to również na zwiększenie elastyczności górnej części pleców i opuszczania z powrotem. W tym ćwiczeniu musisz ::
                              • Połóż na płaskiej powierzchni. To jest pozycja wyjściowa.

                              • Wciśnij plecach jak najwięcej jak można. Ten wielbłąd ruch.

                              • Pociągnij żołądka i żołądka, jak również po okruhlyaly powrotem.

                              • Wróć do pozycji wyjściowej.

                              • Wciśnij plecy, wypukły brzuch, tak, że z powrotem przybrała formę U. Ta pozycja kota.

                              • Wielbłąd i kot - jest to jeden ćwiczenia. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń w 1 minut przerwy pomiędzy.


                              Metoda 4 z 4: Opracowanie elastycznej talii i ścięgna podkolanowej

                                Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze
                              1. Musisz zrozumieć, dlaczego tak ważne elastyczność, aby utrzymać się. Jazda na rowerze może dać większy nacisk na dolną część pleców i ścięgna. W związku z tym, ważne jest, aby obie te regiony elastyczne i mogą uniknąć zranienia. Następujące kroki są różne sposoby, aby rozciągnąć pleców i ścięgna.

                              2. Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze
                              3. Spróbuj wyciągnąć na swoje palce. Spowoduje to, że z powrotem i ścięgna bardziej elastyczne. Gdy ścięgna elastyczne, podczas jazdy na rowerze wraca trochę bardziej zrelaksowany. W tym celu:
                                • Stań prosto. Stopy razem.

                                • Obróć biodra, umieszczając je z powrotem. Wyobraź sobie, że wcisnąć za sobą drzwi, używając go w dupę. Nie zginanie czas temu. Utrzymać naturalny łuk utworzony przez pas w całym treningu.

                                • Zatrzyma się, gdy poczujesz napięcie w udzie. Utrzymanie pozycji przez 30 sekund. Osoby powyżej 40 roku życia powinny posiadać odcinek 60 sekund.

                                • Nie powinieneś odczuwać ból podczas rozciągania. Jeśli zaczniesz odczuwać ból, należy przestać rozciągania.


                                • Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze
                                • Spróbuj zrobić to samo, ale w pozycji siedzącej. Jak w pozycji stojącej, opisanego w poprzednim etapie, w pozycji siedzącej rozciąga się w poprzek i zwiększa elastyczność ścięgien. Aby wykonać to ćwiczenie:
                                  • Usiądź na płaskiej, miękkiej powierzchni. Stopy razem.

                                  • Powoli przeciągnij w kierunku palców, gięcie do tyłu. Jednak twój powrót nie powinien być podobny do łuku. Kiedy przechylić musi pozostać prosty.

                                  • Kiedy poczujesz napięcie w tylnej części mięśni ud, stop. Utrzymać tę pozycję przez 30 sekund. Osoby powyżej 40 roku życia powinny pozostać w tej pozycji przez 60 sekund.

                                  • Ból nie powinien być.


                                  • Jak uniknąć bólu pleców podczas jazdy na rowerze
                                  • Czy korzystać z wciśniętym kolana do piersi, specjalnie zaprojektowany, aby zwiększyć elastyczność w plecy. W tym ćwiczeniu musisz matę lub mieszkania i miękkiej powierzchni. Aby rozciągnąć kolano, wciśnięty do piersi ::
                                    • Leżeć płasko, kolana zgięte, stopy razem.

                                    • Owinąć swoje ręce wokół tylnej części uda.

                                    • Delikatnie wyciągnij obie nogi powyżej. Twoje pośladki nie powinny spaść na podłogę.

                                    • Trzymaj rozciągnięcie przez 30 sekund. Nie powinieneś odczuwać ból.


                                    Ostrzeżenie

                                    • W przypadku wystąpienia silnego bólu w plecach, lub ból utrzymuje się w czasie, skontaktuj się z lekarzem.