Jak zwiększyć czas trwania snu REM


W fazie snu REM, nasza aktywność mózgu wzrasta, i to jest w tej fazie, widzimy sny. Czas etap snu REM zależy od wieku i innych czynników. Na przykład, szybka faza snu u niemowląt zajmuje około 50% całkowitego czasu snu i dorosłych, udział ten spadnie do 20%. Długa faza snu REM poprawia koncentrację i pamięć. Aby zapewnić wystarczający czas trwania snu REM jest konieczne, aby obejrzeć cały cykl snu.


Kroki


Część 1 z 2: Nie wolno przerwać cykl snu


    Jak zwiększyć czas trwania snu REM
  1. Pobierz snu (np tracker Zeo, WakeMate lub Fitbit). Urządzenia śledzące snu - urządzenie przeznaczone do kontrolowania cyklu uśpienia. Z ich pomocą można śledzić czas trwania niektórych fazach snu i zrealizować coś powinno działać.
    • Te trackery śpią od około 2000 do 5500 był (60- $ 160 dolarów). Aby pobrać dane potrzebne synchronizację z komputera, tabletu lub smartfona.

    • Naprawić swój cykl snu przez tydzień, aby zobaczyć, na jakim etapie snu pojawia się przerwanie cyklu. Pomoże to szybko rozwiązać problem.


    • Jak zwiększyć czas trwania snu REM
    • Musisz być w stanie 9-10 godzin snu na około godzinę będzie musiał spać. Faza snu REM zaczyna 70-90 minut po zaśnięciu. Kolejny etap snu REM wejdzie w drugiej połowie nocy, więc nie skrócić sen!

    • Jak zwiększyć czas trwania snu REM
    • Jeśli spać w ciągu dnia, opuścić rolety i przynieść oświetlenie w pokoju do minimum. Światło pobudza organizm do Wigilii. Aby "oszukać" swój zegar biologiczny, pozbyć się światła na sen.
      • Pamiętaj, światło z obiektów wokół ciebie. Pozbądź się zegarów i innych urządzeń, które świecić.


      • Jak zwiększyć czas trwania snu REM
      • Nie pij na cztery godziny przed snem. Alkohol daje poważne i REM, w wyniku fazy snu powtarzają się w złej kolejności, a można się obudzić, zanim wpadnie w fazie snu REM.

      • Jak zwiększyć czas trwania snu REM
      • Wypij szklankę tonik w ciągu dnia lub wziąć dodatek magnezu, jeśli czujesz się zmęczony. Chinina i magnezu, aby rozluźnić mięśnie. "Zmęczone nogi zespół" (zespół Ekboma) mogą zakłócać snu, co powoduje, że nie osiągnie fazę snu REM.
        • Pokarmy bogate w magnez, migdałów, melasy, wodorosty, nerkowca.


        • Jak zwiększyć czas trwania snu REM
        • Uważaj na zmiany temperatury w pomieszczeniu. Trzymaj termostat pod ręką. Uważa się, że najbardziej odpowiednim dla zdrowego snu temperatura - 19 stopni Celsjusza (67 stopni Celsjusza). Jednak lepiej jest utrzymać komfortową temperaturę dla Ciebie.

        • Jak zwiększyć czas trwania snu REM
        • Zanim pójdziesz spać, uymite swoje myśli i spróbować pokonać stres. Plan na około 30-60 minut na odpoczynek i relaks z hormonów stresu nie jest przerwany sen. Relax pomaga kąpiel, urządzeń głębokie oddychanie, medytacja, joga, czytanie lub marzyć.
          • Jeśli nauczysz się kontrolować siebie i przezwyciężyć stres przed pójściem do łóżka, możesz znacznie zwiększyć czas trwania snu REM. Najprawdopodobniej będziesz nawet w stanie myśleć lepiej i rozwiązać wszystkie ich problemy i problemy następnego dnia, jeśli dobrze vyspitsya.

          • Przechowywać nocna notatnik i ołówek. Więc można zrobić przed pójściem do łóżka liście rzeczy do zrobienia na jutro i zapisać jakieś myśli, że jesteś zainteresowany, aby sobie z nimi później.


          • Jak zwiększyć czas trwania snu REM
          • Spróbuj ustabilizować poziom cukru we krwi przed pójściem do łóżka. Na przykład, na wilgotne głód, można zjeść coś lekkiego, na przykład tosty z masłem orzechowym lub małą miskę musli. Jeśli zauważysz, że głód był wielokrotnie obudzi Cię o północy, przekąski przed snem coś łatwego.
            • Zrównoważony Kolacja z normalną ilością tłuszczu i białka pobudza organizm do zdrowego snu znacznie lepsze niż jedzenie jest niska zawartość białka i tłuszczu.


            • Jak zwiększyć czas trwania snu REM
            • Pozbyć się hałasu. Może warto pomyśleć o zmianie okna, jeśli usłyszysz każdy dźwięk z ulicy. Możesz spać w innym pokoju, jeśli pokój jest zbyt głośno. Czas trwania snu REM wzrasta w nocy, więc zakłócenia snu rano zmniejsza to czas.

            Część 2 z 2: Sprawdź rytmów okołodobowych

              Jak zwiększyć czas trwania snu REM
            1. Staraj się stosować. Twój organizm przyzwyczaja się do tego, że w pewnych okresach zasnąć i obudzić się w określonym czasie. Chodzi o to, że w odpowiednim czasie ciało wyda do melatoniny we krwi i innych hormonów snu. Nie można "złapać" fazę snu REM, która spadła na kilka dni. Należy stosować się do codziennie.

            2. Jak zwiększyć czas trwania snu REM
            3. Wziąć 1,5 mg melatoniny na 5 godzin przed snem. Ta mała ilość melatoniny pomoże twoje ciało relaks. Możesz wziąć dużą dawkę (około 3 mg) na 2-3 godziny przed snem, jeśli są tak wygodne.

            4. Jak zwiększyć czas trwania snu REM
            5. Zaangażowany w aktywną pracę w godzinach porannych lub popołudniowych. Ustabilizować swój cykl snu, gdy ciało będzie pewne czasy dla pracy i wypoczynku. Wieczorem nie zaleca się prowadzenie działalności energicznym, gdyż pobudza wydzielanie kortyzolu we krwi w wyniku może prowadzić do naruszenia cyklu snu.

            6. Jak zwiększyć czas trwania snu REM
            7. Trzymaj się oświetlenie pomieszczenia. Wieczorem iw nocy powinny wyłączyć górne światło w pokoju i włączyć lampy stołowe lub lampki nocne. Zaleca się wyłączenie urządzeń elektronicznych, które emitują światło niebieskie, które stymulują organizm do Wigilii.

            8. Jak zwiększyć czas trwania snu REM
            9. Tak szybko, jak się obudzisz wypełnić pokój z światło. Lepiej robić żadnych ćwiczeń. Przez jak łatwo się obudzić rano, można ocenić, jak dobrze spać w nocy.

            Rada

            • Nie martw się, jeśli nagle obudził się w nocy i po kilku minutach znowu zasnął. Obudź się pomiędzy cyklami snu - nie takie dziwne zjawisko. Aby wrócić szybko do snu i zaczynają znowu spać cyklu, zaleca się, aby uniknąć jasne światło.

            Co trzeba

            • Sen Tracker (Zeo, Fitbit, Wakemate)

            • Tablet / Smartphone

            • Grube zasłony

            • Tonik

            • Pokarmy bogate w magnez / suplementy

            • Przekąski z normalnego tłuszczu i białka

            • Melatonina