Jak szybko zasnąć


Wiele osób ma trudności z zasypianiem, przerzucony z boku na bok i wydaje się wiecznością przechodzi zanim ostatecznie zasypianiem niepokojący sen. To może być ogromny problem, ponieważ zmniejsza godzin snu i czujesz się zmęczony i rozdrażniony następnego dnia. Na szczęście istnieje wiele sposobów na relaks ciała i umysłu, aby poprawić zdolność do zasnąć szybciej, zarówno w perspektywie krótko- i długoterminowej. Ten artykuł oferuje praktyczne porady w tej sprawie.

Kroki


Część 1 z 4: Optymalizacja uśpienia


    Jak szybko zasnąć
  1. Twój pokój powinien być cool. Sen w gorącym pokoju - bezpośrednia droga do pogniecionych blach i gorączkowych snów, podczas snu, w chłodnym, ciemnym pomieszczeniu przyczynia się do szybkiego zasnąć i spać lepiej. Optymalna temperatura w pomieszczeniu - 18-20 stopni Celsjusza (65-68 stopni Celsjusza), więc wyłączenie termostatu i Ukryj koce.
    • Oczywiście, sen nie jest łatwe, jeśli nie czujesz się na palce stóp, więc trzeba znaleźć temperaturę. optymalne dla Ciebie. Pamiętaj, że najlepsze nakrytysya kilka koce w chłodnym pomieszczeniu, niż zostawić koce w gorącym pomieszczeniu.

    • Jeśli cierpisz na uderzenia gorąca i nocne potu, są inne sposoby radzenia sobie z nim. Rozważyć zakup materaca i chłodzenia absorbująca wilgoć arkusz zmniejszyć temperaturę ciała i chłonąć pot z powierzchni skóry.


    • Jak szybko zasnąć
    • Wyłącz wszystkie światła i urządzenia elektroniczne. Ciemność pomoże mózgu sobie sprawę, że nadszedł czas, aby zasnąć i dać sygnał do uwolnienia hormonu, który powoduje senność. Jeśli pokój jest dużo światła lub gdy długo przed łóżko oglądania telewizji (lub siedzi przy komputerze), może to opóźnić produkcję hormonów przez pewien czas, co uniemożliwia szybkie zasnąć. Aby temu zapobiec, należy zachować pokój tak ciemne, jak to możliwe, i wyłączyć wszystkie urządzenia elektryczne co najmniej na godzinę przed snem.
      • Unikaj godzin światła w pokoju. Wiedząc, że teraz 03:00, i nadal nie spać - to nie uratuje sytuacji. To tylko zwiększy swój lęk i neguje wszelkie próby uśpienia.

      • Unikaj instalacji TV lub konsoli video w pokoju i staram się nie brać laptopa do łóżka. Istotne jest, że mózg decyduje pokój jako miejsce do odpoczynku i snu, a nie pokój do gier i wydajności.

      • Wyłącz telefon komórkowy lub umieścić go na tryb cichy. Jeśli jest na stoliku przy łóżku, zawsze będzie pokusa, by sprawdzić e-mail, przejdź do strony w Facebooku lub oglądać czas.


      • Jak szybko zasnąć
      • Upewnij się, że poduszka i materac wygodne. Jeśli łóżko jest niewygodne dla Ciebie, nie ma nic dziwnego w tym, że nie możesz zasnąć. Pomyśl o tym, aby kupić nowy materac, który jest bardziej twarde lub miękkie, w zależności od potrzeb. Można również spróbować obrócić materac, ponieważ druga strona będzie mniej różne wzgórza. Ludzie, którzy mają problemy z szyi lub pleców, można użyć poduszki wypełnione pianką, która następuje kontury ciała i zapewnia niezbędne wsparcie.
        • Kupując nowy materac - to zbyt radykalny krok, a potem myśleć o zakupie nowego zestawu pościeli. Wybierz pościel dobrej jakości, na podstawie indywidualnych preferencji. Na ciepło i komfort, do wyboru pościel flanelową do luksusu - z egipskiej bawełny.

        • Umyj pościel co tydzień - ludzie są lepiej spać na wykrochmalonych i czystej pościeli. Również wziąć zwyczaj, aby łóżko każdego ranka. Starannie złożone arkusze bardziej atrakcyjny niż ten, który jest wykonany w sposób losowy.


        • Jak szybko zasnąć
        • Dodaj w sypialni aromatem olejków eterycznych. Prosty i lekki aromat olejków eterycznych pomoże twoje ciało relaks i oszaleć w sennym królestwie. Według niektórych badań, zapach lawendy na pierwszym miejscu przez stymulowanie sen i pomaga szybko zasnąć. Pobierz olejku z lawendy są dobrej jakości i używać go w następujący sposób:
          • Zastosuj kilka kropli olejku lawendowego na kawałku szmatki i wytrzyj je z poduszką w środku. Dodaj kilka kropli olejku do wody i umieścić mieszaninę w stożku (Aromalamps) w swoim pokoju, lub użyć olejek lawendowy, dodając go do wody, gdy ściółka dla zwierząt. Jeśli możesz, poproś partnera, aby dać ci masaż z wykorzystaniem olejek lawendowy zamiast masła do masażu.

          • Jeśli nie podoba się zapach lawendy, istnieje kilka bardziej relaksujące i kojące aromaty, które promują dobry sen, takie jak zapach bergamotki, majeranek, drzewo sandałowe i geranium.


          • Jak szybko zasnąć
          • Ocieplić pomieszczenie od dźwięków z zewnątrz. Rozpraszające lub irytujące dźwięki mogą zakłócać sen. Jak najlepiej do sypialni było cicho i spokojnie, zamknąć drzwi i okna, poproś krewnych wyłączyć telewizor. Jeśli po prostu nie można uniknąć obce dźwięki, takie jak chrapanie współmałżonka lub hałasu z imprezy sąsiadów z góry - stosowania zatyczek do uszu. Na początku możesz czuć się dziwnie i będą przeszkadzać, ale kiedy się do niego przyzwyczaić, zdasz sobie sprawę, że nie ma hałasu zewnętrznego nie boisz.
            • Inne inwestycje - urządzenie, które wytwarza biały szum lub akcesoriów, które tworzy losowe dźwięki o różnych częstotliwościach, które maskują inne dźwięki na zewnątrz. Prawdziwy dźwięk szumu białego może być nieco ostre, więc wiele z tych samochodów produkują tzw kolorowy szum, które są bardziej miękkie i może brzmieć jak dźwięk wodospadu lub cichym szumem.

            • Można również znaleźć płytę CD z muzyką relaksacyjną, a nawet z odgłosów natury i umieścić go w tle, kiedy zasypiam. Staraj się nie zasypiać ze słuchawkami, tak że mogą się mylić, gdy śpisz i spowodować dyskomfort podczas snu.


            Część 2 z 4: Przygotowanie umysł i ciało do snu

              Jak szybko zasnąć
            1. Wziąć gorącą kąpiel. Nie spiesz się, odpocząć i wziąć kąpiel - jeden z najbardziej skutecznych sposobów, aby szybko zasnąć. Istnieje kilka powodów, dlaczego ta metoda jest tak skuteczna. Po pierwsze, kąpiel będzie zmniejszenie stresu i oczyścić umysł od codziennych trosk, które mogą utrzymać się od spania w nocy. Po drugie, jacuzzi podnosi temperaturę ciała, które następnie gwałtownie spada po kąpieli. Ten korzystny wpływ na mózg, emituje hormony, które obniżają temperaturę ciała i promuje sen.
              • Możesz poprawić działanie łazience do snu, dodając kilka kropli ulubionego olejku takich jak lawenda i rumianek w wodzie. Dlaczego wszystko nie dodać miękkie muzyki i świec?

              • Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, aby wziąć kąpiel (lub po prostu nie mają łazienki), a następnie gorący prysznic zapewni ten sam efekt. Wystarczy spróbować, aby utrzymać temperaturę wody o 100 stopni F i pobyt w prysznic przez co najmniej 20 minut dla najlepszych rezultatów.


              • Jak szybko zasnąć
              • Przekąski i pić coś ciepłego. Ponadto, nie jest ciężki posiłek przed snem - nie jest dobry pomysł, ale dudnienie w żołądku nie jest dobry na sen, więc nie idź do łóżka na pusty żołądek. Możesz mieć przekąskę przed snem owoce, krakersy lub lekkim jogurtem. Pij herbatę z rumianku uspokajające lub męki, albo wypić szklankę ciepłego mleka, które zawiera hormonu snu - melatoniny.
                • Wszelkie przekąski, które zawierają węglowodany złożone, takie jak pieczywo pełnoziarniste lub zbóż, są dobre, ponieważ zwiększają one triptofina poziomu. Triptofin jest substancją chemiczną, która pobudza mózg do wytwarzania większej ilości serotoniny. Serotoniny - hormonu szczęścia i relaksu, która promuje sen.

                • Przed pójściem spać można zjeść rodzaju orzechy i nasiona (zwłaszcza dyni), pieczywo pełnoziarniste, krakersy i ser, płatki owsiane i mleko. Unikaj tłustych i pikantnych potraw przed snem.


                • Jak szybko zasnąć
                • Noś wygodne piżamy. Jak wspomniano wcześniej, łóżko powinno być wygodne, aby szybko zasnąć, więc ważne jest, buty wygodne piżamy. Unikaj mocno piżamy wykonane są z niewygodnego materiału lub piżamę z przyciskami, które uniemożliwią Ci spać w nocy. Twój cel - jest to bezpłatne i miękkie piżamę w którym będzie gorąco i w którym nie zamarza w nocy.
                  • Jeśli zbyt mocno piżamy - rozważyć inną opcję (uśpienia naga). Wiele osób korzysta poczucie wolności i komfortu podczas snu nagi, szczególnie w upalne dni. Tylko upewnij się, że nikomu nie przeszkadzać!


                  • Jak szybko zasnąć
                  • Czy ćwiczenia rozciągające. Robi jakieś ćwiczenia przed snem, posposobstvuete można rozładować napięcie w mięśniach i zrelaksować ciało przed pójściem do łóżka. Ponadto naukowcy z Cancer Research Center w Seattle wykazały, że kobiety, które mają rozciągające na 15-30 minut przed snem, zmniejszenie ich problemy ze snem o 30%.
                    • Spróbuj wykonać następujące ćwiczenie: położyć się na plecach na łóżku lub na podłodze, zegnij prawą nogę, jakby chciał dotknąć brodą kolanem. Powinieneś czuć napięcie w tylnej części ud i dolnej części pleców. Sprawował tę funkcję przez 15 do 20 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.

                    • Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, połóż prawą dłoń na podłodze obok niego i podnieś lewą rękę powyżej ucha. Lean w prawo, starając się ramionami do podłogi. Trzymać tę pozycję przez 10-15 sekund, a następnie powtórzyć po drugiej stronie. Tak więc, rozciągając mięśnie szyi, pleców, ramion i skośne.

                    • Dodatkowych metod rozciągania Rozciąganie patrz artykuł | Jak rozciągnąć.


                    • Jak szybko zasnąć
                    • Czytać, pisać, lub bawić się z czymś, przed snem. Czytanie, pisanie i prosta gra, aby pomóc Ci się zrelaksować przed snem, stres i odwrócić was od innych myśli.
                      • Jeśli zdecydujesz się czytać, nie wybrać coś ciekawego lub książkę z horrorów, ponieważ może to spowodować wewnętrzne doświadczenia! Wybierz coś nudnego, jak gazety lub jakiegoś opowiadania, które uczynią Twoje oczy szybko połączyć.

                      • Niektórzy ludzie uważają, litera (dziennik) jest bardzo dobra terapia, pozbycie się problemów wewnętrznych i przenoszenie ich z mojej głowy na papier. Alternatywnie, można napisać listę wszystkiego, co jadł na dzień lub na liście rzeczy do zrobienia na jutro. To może być żmudne ćwiczenia, i mamy nadzieję, że wkrótce zaczniesz Kunya nos.

                      • Gra słów lub Sudoku (logiczna) może być zajęciem, które pozwoli zmęczyć mózg przed snem.


                      Część 3 z 4: Korzystanie z metody rozproszenia

                        Jak szybko zasnąć
                      1. Liczyć owce. Bill - to skuteczna metoda, aby spać. Bill wymaga dużo energii psychicznej, aby odwrócić się od myślenia o czymś innym, ale również dość nudne, aby zasnąć. Spróbuj technik wizualizacji - Wyobraź sobie, jak skoki owiec przez płot, lub zastosować metodę, że lekarze zalecają - powiedzmy od 300 do 3.

                      2. Jak szybko zasnąć
                      3. Skup się na rozluźnienie mięśni. Wykonaj Trening Jacobsona |. Spróbuj użyć techniki fizycznego relaksu, co zmniejsza zmęczenie mięśni, pomagając szybko zasnąć. Odbywa się to przez skoncentrowanie się na każdej z części korpusu, wysiłek i relaks poszczególnych części. Zacznij palce nadal współpracować z każdej części ciała, aż do szczytu głowy.

                      4. Jak szybko zasnąć
                      5. Wstać z łóżka. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale czasami najlepsze co możesz zrobić, gdy masz problemy z zasypianiem, to wstać i odwrócić się robiąc coś innego. Leżąc w łóżku i szał na fakt, że nie można spać - nie jest dobrą rzeczą. Staraj się czytać książki, oglądać telewizję, słuchać muzyki lub zjeść. Nie idź do łóżka przez 30-60 minut, aż poczujesz się zmęczony. Ta technika pomoże mózgu reassotsiirovat łóżko ze snu.

                      6. Jak szybko zasnąć
                      7. Pomyśl o kojących krajobrazów. Wizualizacji. Kojący i relaksujący obraz może być dobrą rozrywką. Pomyśl o oceanie, Tęcza, tropikalnej bezludnej wyspie, o wszystkim, co sprawia, że ​​czujesz szczęście i spokój. Najlepszym rozwiązaniem - jest myśleć o zdjęciach lub krajobrazów, które lubisz. Wyobraź sobie, że - czy superbohater sławna, psychicznie projektu dom projektowanie swoich marzeń lub wyobrazić sobie gry z kociąt i szczeniąt.

                      8. Jak szybko zasnąć
                      9. Słuchać muzyki lub dźwięków otoczenia. Relaksująca muzyka i dźwięki mogą być bardzo skuteczne i pozwalają uciec mózg spać. Niektórzy ludzie lubią słuchać dźwięku deszczu, inne - dźwięki dżungli i odgłosy wielorybów. Niektórzy ludzie, sen pomaga muzyki klasycznej.

                      Część 4 z 4: realizacji trwałych rozwiązań

                        Jak szybko zasnąć
                      1. Ogranicz kofeinę. Jeśli regularnie występują problemy ze snem, a potem nadszedł czas, aby zmniejszyć spożycie kofeiny.
                        • Kofeina jest zachowana w ciele pięć godzin po wstrzyknięciu, więc najlepiej jest przyjąć ostatnią porcję kofeiny podczas lunchu.

                        • Zawierać w diecie na resztę dnia herbat ziołowych, które nie zawierają kofeiny, i starają specjalną mieszankę senny przed snem, który zawiera rumianek lub waleriana.


                        • Jak szybko zasnąć
                        • Suplementy do spania. Istnieje kilka rodzajów suplementów dostępnych w aptekach i sklepach ze zdrową żywnością, które mogą pomóc zwiększyć poziom hormonów w organizmie szyjnej.
                          • Melatonina - hormon, który reguluje sen. Można je nabyć jako dodatek, jest to zwykle mała dawka przed snem rade.

                          • Hlortrimeton - typ antyhystamyna to kolejny dodatek, który pomoże rozwiązać problem z snu.

                          • Korzeń kozłka jest jednym z najstarszych znanych metod leczenia bezsenności, ale teraz można zabrać je jako dodatek, a nie herbaty z korzenia. Uważa się, że poprawia snu i skraca czas zasypiania.


                          • Jak szybko zasnąć
                          • Dodać do regularnych ćwiczeń. Dobry męczący trening 3-4 razy w tygodniu pomoże Ci zasnąć tak szybko, jak twoja głowa dotyka poduszki, i znacznie poprawić jakość snu.
                            • Spróbuj ćwiczenia aerobowe, bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, to vtomlyat ciała oprócz wielu innych korzyści zdrowotnych.

                            • Wykonaj ćwiczenia na początku dnia, jeśli to możliwe, w ciągu trzech godzin zajęć przed snem może doprowadzić do tego, że jesteś zbyt podekscytowany, aby spać.


                            • Jak szybko zasnąć
                            • Trzymaj sen. Jasno określony harmonogram snu może rzeczywiście pomóc w regulacji snu. Postaraj się obudzić i iść do łóżka w tym samym czasie każdego dnia, przynajmniej w dni powszednie.
                              • Z biegiem czasu, pozwoli to twój wewnętrzny zegar naturalnie rozpoznać, kiedy nadszedł czas, aby pójść do łóżka, aby pomóc zasnąć szybciej.

                              • Nie martw się, jeśli masz długi sen w weekendy, gdyż może to być rzeczywiście dobre dla ciała i pomóc odzyskać od stresu.


                              • Jak szybko zasnąć
                              • Skonsultować się z lekarzem. Jeśli żadna z powyższych metod nie pasuje lub obawiasz się, że cierpi na bezsenność, a potem nadszedł czas, aby odwiedzić terapeutę. Oceni strukturę snu i wybierz najlepsze leczenie, które może być wszystko - od prostego logowania snu przed przyjęciem leków na receptę.

                              Rada

                              • Idź do łazienki, przed pójściem do łóżka - uniemożliwi to niepokój w wyniku konieczności korzystania z toalety.

                              • Nie oglądać horrory i straszny film przed snem. To może sprawić, że niepokój i niespokojne myśli, gdy próbujesz zasnąć. Lepiej oglądać śmieszne filmy, stres i ułatwiają sen.

                              • Zawsze w moich myślach wrócić do miejsca, w którym byłeś szczęśliwy.

                              • Nie jeść tuż przed snem. Twoje ciało próbuje trawienia pokarmu, aż zaśniesz, co jest bardzo komplikować proces zasypiania. Zaleca się jeść 3 godziny przed snem.

                              • Zapisz wszystkie myśli, które są w twojej głowie, więc nie obudzić się martwić o rzeczy trzeba zrobić.

                              • Spać w skarpetkach. Jeżeli stopy są ciepłe, można szybko zasnąć.

                              • Spróbuj medytacji przed snem. To pomoże zrelaksować ciało i umysł.

                              • Staraj się oddychać w zgodzie ze swoim partnerem.